Омега-3 це, мабуть, найвідоміша добавка після вітамінів. Хтось п’є її заради серця, хтось заради шкіри, а хтось просто тому, що мало їсть риби. Щоб не платити за числа на банці, варто розібратися, для чого омега-3 потрібна організму, скільки її справді в капсулі та як її приймати.
Для чого омега-3 організму
Омега-3 це група жирних кислот, які будують оболонки клітин. Головних три:
- ALA міститься в лляній, соєвій та ріпаковій оліях, насінні чіа й волоських горіхах.
- EPA та DHA є передусім у жирній морській рибі.
Організм може перетворювати ALA на EPA і DHA, але дуже обмежено: менше 15%. Тому лляна олія не замінює рибу.
Європейське агентство з безпеки харчових продуктів орієнтує дорослих на 250 мг EPA і DHA на добу. DHA входить до складу тканин мозку та сітківки ока, а EPA і DHA разом підтримують нормальну роботу серця. Найпевніший вимірюваний ефект стосується тригліцеридів: огляд Cochrane 2020 року з 86 випробувань фіксує зниження їхнього рівня приблизно на 15% і невелике зменшення серцево-судинних подій. Це підтримка, а не лікування.
Омега-3: користь для жінок і чоловіків
Окремої «жіночої» чи «чоловічої» омеги не існує, і орієнтир щодо EPA і DHA для дорослих однаковий. Різниця невелика: за американськими нормами адекватне споживання ALA становить 1,1 г для жінок і 1,6 г для чоловіків.
Для жінок особливий період це вагітність: EFSA радить додавати 100-200 мг DHA на добу до звичних 250 мг EPA і DHA. У цей час будь-яку добавку слід узгоджувати з лікарем. Для чоловіків підхід той самий: оцініть, чи є жирна риба у вашому раціоні.
В якій рибі найбільше омега-3
Багата на омега-3 жирна риба холодних морів: лосось, скумбрія, тунець, оселедець, сардини. У менш жирних видах, як тілапія або тріска, її значно менше. Якщо така риба буває на вашому столі рідко, добавка допоможе закрити потребу.
Як читати етикетку
Найчастіша помилка: дивитися лише на велике число на банці. Напис «1000 мг» означає вагу риб’ячого жиру, а не кількість омега-3. За даними Національних інститутів здоров’я США, типова капсула такого жиру дає близько 180 мг EPA і 120 мг DHA, тобто усього третину від ваги.
Тому порівнюйте суму EPA і DHA в добовій порції. Наприклад, у омега-3 2000 мг від Nutraxin Vitals дві капсули дають 720 мг EPA і 480 мг DHA, а загалом 1400 мг омега-3. Важлива й форма: природні тригліцериди засвоюються дещо краще, ніж етилові ефіри. Інші варіанти дозування можна подивитися в розділі омега-3.
Як приймати омега-3
Приймайте капсули під час їжі та запивайте водою. Так зручніше й для шлунка: найчастіші побічні ефекти тут це печія, нудота та рибний присмак. Коли краще пити омегу-3, вранці чи ввечері, обирайте самі: головне, щоб в цей час був прийом їжі.
Скільки пити омегу-3, залежить від продукту і вашого раціону. Для Nutraxin Vitals виробник рекомендує по 2 капсули на день курсом у 1-3 місяці кілька разів на рік. Омегу-3 можна приймати разом із вітаміном D: ці добавки часто поєднують, а вітамін D краще засвоюється із жирами.
Омега-3: користь і шкода
Офіційної верхньої межі для омега-3 в США не встановлено. EFSA вважає тривале вживання EPA і DHA до приблизно 5 г на добу безпечним. Але це не означає, що такі дози потрібні усім. У людей із серцево-судинними захворюваннями високі дози пов’язують із вищим ризиком фібриляції передсердь.
Якщо ви приймаєте варфарин чи інші антикоагулянти, обов’язково скажіть про добавку лікареві. Зверніть увагу і на склад, якщо маєте алергію на рибу.
Коротко: омега-3 має сенс, коли жирної риби в раціоні мало. Дивіться на суму EPA і DHA, а не на вагу капсули, і приймайте її під час їжі.
Матеріал має інформаційний характер. Дієтичні добавки не є лікарськими засобами. Перед застосуванням проконсультуйтеся з лікарем.
