Зростання випадків діабету 2-го типу у всьому світі стало глобальною проблемою охорони здоров’я. Хоча на це впливає багато чинників, Міжнародна діабетична федерація (IDF) наголошує: здорове харчування є найпотужнішим інструментом як для профілактики, так і для ефективного управління цим станом. Свідомий вибір їжі допомагає контролювати рівень глюкози в крові, знижувати ризики ускладнень і навіть зменшувати потребу в ліках.
Харчування як основа контролю: керування глюкозою через раціон
Основна стратегія управління діабетом полягає у виборі продуктів, багатих на поживні речовини, та контролі розміру порцій. Це дозволяє людям з діабетом краще регулювати рівень глюкози.
Важливим моментом є глікемічний індекс (ГІ). Продукти з низьким ГІ (більшість овочів, горіхи, бобові, цільнозернові) сповільнюють викид глюкози в кров, що знижує потребу організму в інсуліні. Вони є основою для раціону, який сприяє стабільному рівню цукру. Якщо ви прагнете до глибинного розуміння біохімічних процесів, пов’язаних з метаболізмом, варто звернути увагу на спеціалізовані дослідження. Лабораторія Genova Diagnostics пропонує функціональні тести, які допомагають глибоко оцінити індивідуальні метаболічні процеси, важливі в тому числі для контролю рівня цукру.
9 простих правил для здоров’я
IDF надає чіткі рекомендації для здорового харчування, які можуть бути корисними для загального населення і для тих, хто вже має діабет або схильність до нього:
- Завжди обирайте воду, несолодку каву або чай замість фруктових соків, газованих або інших підсолоджених напоїв. Уникайте солодких напоїв, коли відчуваєте спрагу. Вони спричиняють різкі стрибки рівня глюкози.
- Споживайте не менше трьох порцій овочів щодня, включайте в раціон зелені листові овочі, та до трьох порцій свіжих фруктів.
- Віддавайте перевагу ненасиченим жирам (оливкова олія extra virgin, жирна морська риба, волоські горіхи, мигдаль, насіння льону, чіа) замість насичених (вершкове масло, кокосова олія, тваринний жир).
- Обирайте цільнозерновий хліб, рис або пасту замість білих, щоб отримувати більше клітковини та сповільнити засвоєння вуглеводів.
- Надавайте перевагу нежирному білому м’ясу птиці або морепродуктам, обмежуючи червоне та перероблене м’ясо.
- Для перекусів ідеально підходять горіхи, свіжі фрукти або несолодкий йогурт.
- Вибирайте арахісову пасту замість шоколадної чи джему.
- Обмежуйте споживання алкоголю.
Дотримання цих правил є важливим, якщо ви хочете, щоб цукровий діабет 2 типу вас не торкнувся.
Більше, ніж здається: роль фізичної активності
Ефективність правильного харчування значно зростає у поєднанні з рухом. IDF підкреслює, що підтримання здорової ваги є критично важливим, оскільки ожиріння різко збільшує ризик діабету 2-го типу. Навіть невелика, але стійка втрата ваги може суттєво зменшити цей ризик.
Регулярна фізична активність допомагає організму стати більш чутливим до інсуліну, що сприяє кращому поглинанню глюкози клітинами та зниженню її рівня у крові.
Здорове харчування та фізична активність працюють разом. Усвідомлений вибір їжі, спрямований на цільнозернові продукти, овочі, фрукти та здорові жири, у поєднанні з регулярним рухом, є найефективнішим і найстійкішим підходом у боротьбі з ризиком діабету.
